இருக்கவே இருக்கிறது பாலும், முட்டையும்.தினமும் காலை, இரவு ஒரு டம்ளர் பால் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
காலை உணவோடு வயதுக்கேற்றார்போல் ஒன்றோ , இரண்டோ முட்டை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
புரத உணவுகள்
பருப்பு, காளான், முளை கட்டிய பயறு, சோயாபீன்ஸ், சுண்டல் வகைகள், முட்டை, மீன், கோழி இறைச்சி.இவற்றில் புரதச்சத்து மிகுந்துள்ளது.இதில் ஏதேனும் இரண்டை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.
தயிர்.
தயிர் புரதத்தின் ஒரு சிறந்த மூலப்பொருளாக உள்ளது. மேலும் கால்சியம், வைட்டமின் பி2, வைட்டமின்12, பொட்டாசியம் போன்ற சத்துக்களும் அடங்கியுள்ளன.
சீஸ்
பருவ வயதினருக்கும் குழந்தைகளுக்கும் புரதத்தின் சத்துக்களை அடக்கிய சீஸ் ஒரு விருப்ப உணவாகும். ஒரு அவுன்சு சீஸ் 7 கிராம் புரதத்தை கொண்டுள்ளது .கொழுப்பு, கால்சியம், வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் பி12 முதலியவை சீஸில் உள்ளன.
பீன்ஸ்
ஒரு கப் உலர் பீன்ஸ் சுமார் 16 கிராம் புரதத்தை கொண்டுள்ளது. நமக்கு பிடித்த வகையில் தயார் செய்து பீன்ஸ் உணவை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம் .எலும்பு ,தசை, முடி ,தோல் மற்றும் இரத்தம் போன்ற புதிய திசுக்களை உருவாக்க ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்தாக பீன்ஸ் உள்ளது .
பருப்பு
பருப்பு வகைகள் உலகில் கிடைக்கும் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்று. ஒரு அரை கப் பயிறு வகைகளில் சுமார் 9 கிராம் புரதம் உள்ளது .
வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பிடிக்காதவர்களை கண்டுபிடிப்பது கடினம் . குழந்தை முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் விரும்பி உண்ணக்கூடிய உணவாக வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உள்ளது.
நானும் எங்கள் வீட்டில் ரொட்டி, சப்பாத்தி என அவற்றின் மேல் தடவி சாப்பிட பயன்படுத்துகிறேன்.(மாதத்தில் இரு நாட்களுக்கு மட்டுமே.)
பரிமாறும்போது 8 கிராம் புரதம் உள்ளது. வைட்டமின் பி ,வைட்டமின் பி6 ஆகியவை இதில் உள்ளன.
இறைச்சி
3 அவுன்ஸ் இறைச்சி 21 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. இதில் உடலுக்கு தேவையான அயோடின், வைட்டமின் பி6, இரும்புச்சத்து ஆகியவை உள்ளன.
மீன்
மீன்கள் புரதத்தின் மற்றொரு சத்தான மூலப்பொருள் ஆகும் .மீனில் 15 கிராம் முதல் 30 கிராம் வரை புரதம் உள்ளது. மீனில் கால்சியம், இரும்புச்சத்து ,பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி2 ,வைட்டமின் டி ஆகியவையும் உள்ளன.
கோழி
கோழி என்பது அசைவ உணவுப் பிரியர்கள் அனைவருக்கும் பிடித்த ஒரு இறைச்சி உணவு. ஆரோக்கியமான கோழி உணவுகளை உட்கொள்வது மிகவும் நல்லது. கோழியில் சுமார் 27 கிராம் புரதம் உள்ளது .
முட்டை
முட்டை சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும் உணவு.வைட்டமின் மற்றும் தாதுக்கள், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தது. ஒரு முட்டையில் சுமார் 6 கிராம் புரதம் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன.
பால்
பால் தினமும் ஒரு டம்ளர் பால் அருந்தலாம் .ஒரு டம்ளர் பாலில் சுமார் ஒன்பது கிராம் புரதம் உள்ளது. பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவையும் பாலில் உள்ளன.